INWELLNESS: Allenamento del core e The Plank

Partendo dal concetto che anatomicamente per “core” si intende la regione muscolare che va dalle spalle alla pelvi, e quindi il nucleo e il collegamento tra gli arti superiori e inferiori; l’allenamento funzionale che ha come focus il core, o meglio Core Training, dovrà essere un piano di lavoro mirato a migliorare tonicità, forza, resistenza, flessibilità, controllo motorio ed equilibrio di questa zona.

La prima tabella di “Core Training” proposta ha come protagonista il “Plank”. The Plank è uno dei migliori esercizi isometrici a corpo libero per migliorare la stabilizzazione frontale, e quindi allenare il core.

Esecuzione di “The Plank” classico:

• Assumere la posizione prona in appoggio su un materassino, appoggiarsi sugli avambracci con gomiti a 90° e perpendicolari alle spalle e alle punte dei piedi.
• Il movimento di stacco dal suolo viene aiutato dalla contrazione degli addominali, che dovranno rimanere contratti in posizione isometrica. La schiena deve rimanere dritta e in scarico per l’intera esecuzione dell’esercizio, grazie alla contrazione continua dell’addome e dei glutei.
• I piedi devono essere appena distanziati, i talloni devono spingere dietro; le spalle devono spingere in basso per far si che il peso non gravi sull’articolazione scapolo omerale. Virtualmente si deve creare una linea retta che va dalla testa ai talloni.
• Tenere la posizione per il tempo indicato. Tornare lentamente in posizione prona, anche aiutandosi con una flessione delle ginocchia che vanno ad appoggiarsi sul materassino.

The Plank viene spesso inserito nelle tabelle di Core Training poiché consente di tonificare l’addome e gli arti inferiori, di migliorare la postura, ma soprattutto di irrobustire la schiena, andando ad agire sulla muscolatura profonda della zona interessata.

La tabella di “Core Training” proposta è composta da un mini circuito di 5 esercizi, ogni esercizio va eseguito per 30″ con 10-15″ di Rest tra un esercizio e l’altro. Il circuito è da ripetere dalle 3 alle 4 volte.

1. The Plank classico (in appoggio sugli avambracci)
2. The Plank a braccia tese
3. The Plank con avambracci in appoggio su una swiss ball
4. The Plank a braccia tese con tibia e caviglia in appoggio su una swiss ball
5. The Plank – Jack Knife con swiss ball: Eseguire The Plank a braccia tese, con punta dei piedi in appoggio sulla swiss ball. Contraendo l’addome, portare le gambe verso il busto, diventando idealmente un libro che si chiude e che lentamente si riapre, tornando in posizione di partenza.

Questo mini circuito deve essere inserito in una scheda di allenamento più articolata che permetta di: alternare lavoro isometrico a lavoro dinamico; alternare movimenti della zona superiore e della zona inferiore del corpo ; alternare posizione erette a posizione sedute/sdraiate;  eseguire i movimenti al massimo del proprio range articolare; eseguire schemi motori consoni alla propria disciplina.

The Plank è un esercizio apparentemente semplice, ma in realtà complesso e rischioso. Il Circuito proposto può essere eseguito da colui che ha un buon controllo motorio, che sa ascoltare il proprio corpo e riconosce quando sta lavorando fuori dalla soglia di dolore.

Se avete domande o bisogno di consulenza personalizzata per ogni argomento trattato in questa rubrica, “InWellness – pillole di benessere”, potete contattarmi via email: kiarancan@hotmail.com, sarò lieta di rispondervi nel più breve tempo possibile.