![RUNNING: PREPARA UNA 10 KM IN 2 MESI](https://www.scratchtv.it/wp-content/uploads/2016/08/GARMIN-7-640x300.jpg)
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Proposta per tutti con 3 gradi di difficoltà, due allenamenti a settimana , 3 obiettivi cronometrici diversi
Hai una autonomia di running di almeno 30 minuti e vuoi cimentarti in una gara running di 10 km ma non sai da dove cominciare? Corri da tempo e non hai più tanti stimoli? Corri da tempo e vuoi velocizzarti?
Questa proposta, tratta da Fabio Vedana e leggermente modificata con l’aggiunta di alcuni allenamenti di functional training, è adatta davvero a tutti, perché segue tre livelli differenti e porta a tre differenti target cronometrici. Si tratta di un programma di 8 settimane (2 mesi) e prevede 2 allenamenti settimanali di corsa + 2 di functional training in homefitness + 1 di altra attività aerobica in scarico (bici o nuoto)+ 2 giorni di rest. Il programma corsa può essere anche svolto in solitaria o in abbinamento ad altri sport/programmi.
OBIETTIVO: CORRERE UNA 10 KM, VELOCIZZARE L’ANDATURA SU UNA 10 KM
PRIMA DI COMINCIARE: E’ necessario saper già correre per 30 minuti consecutivi.
E’ necessario svolgere questo TEST in condizioni di riposo/recupero.
TEST: Correre più velocemente possibile per 6 MINUTI su un percorso misurato e pianeggiante. Vanno bene piste di atletica, o strade asfaltate. Possibilmente usare un GPS per misurare in maniera esatta i metri percorsi, altrimenti fare il test su un percorso già misurato come una pista di atletica.
LIVELLO (post Test)
NEOFITI- meno di 1100 mt in 6 minuti Obiettivo: 10 km in + di 60 minuti
INTERMEDI– da 1100 a 1399 mt in 6 minuti Obiettivo: 10 km da 50 a 60 minuti
ESPERTI– più di 1400 mt in 6 minuti Obiettivo: 10 km in – di 50 minuti
INTENSITA’ DI ALLENAMENTO
Endurance/Lento (E). Si riesce a parlare agevolmente, è l’intensità che ci permette di continuare per periodi lunghi senza forzare troppo.
Medio (M). Il dialogo è possibile, ma diventa impegnativo. Lo sforzo comincia ad essere importante.
Veloce/Forte (F). La conversazione è impossibile. E’ il massimo della velocità che possiamo tenere senza scomporre la falcata.
SCHEMA INTENSITA’ DI ALLENAMENTO
NEOFITI: Endurance 7 ’00 (min/km), Medio 6’00 (min/km), Forte la più elevata possibile
INTERMEDI: Endurance 6’40 (min/km), Medio 5’30 (min/km), Forte la più elevata possibile
ESPERTI: Endurance 6 ’00 (min/km), Medio 5’00 (min/km), Forte la più elevata possibile
PROGRAMMA DI 8 SETTIMANE- NEOFITI E INTERMEDI
2 allenamenti di corsa, 1 allenamento cardio defaticante, 1 di functional training, 1 di stretching, 2 di rest.
Programmazione: Lunedì corsa- Martedì Funzionale- Mercoledì bici o nuoto (30 minuti tranquilli)- Giovedì rest- venerdì corsa- sabato stretching- domenica rest
Oppure
Lunedì funzionale- Martedì corsa- Mercoledì rest- Giovedì bici o nuoto (30 minuti tranquilli)- Venerdì corsa- sabato stretching- domenica rest.
PROGRAMMA ALLENAMENTI CORSA
Primo mese
1. 30 minuti ad intensità E. Correre sempre. Scegliere percorsi vari.
2. 40 minuti ad intensità E. Scegliere sterrato e percorso pianeggiante.
3. 20 minuti ad intensità E+ 2×5 minuti intensità M. Recupero tra le serie 5 minuti correndo piano per gli intermedi, camminando per i neofiti.
4. 50 minuti ad intensità E su percorso ondulato.
5. 15 minuti ad intensità E+ 6×20” F (pausa 1.10 tra una serie e l’altra) +15 minuti intensità E. Recupero tra le serie correndo piano per gli intermedi, camminando per i neofiti. Percorso pianeggiante asfaltato.
6. 20 minuti intensità E+ 3×5 minuti intensità M (pausa tra le serie 5 minuti). Recupero tra le serie correndo piano per gli intermedi, camminando per i neofiti.
7. 15 minuti intensità E+ 8x20secondi F (recupero 1.10 tra una serie e l’altra)+ 10 minuti intensità E. Recupero tra le serie correndo piano per gli intermedi, camminando per i neofiti.
8. 60 minuti intensità E su percorso misto e ondulato.
Secondo mese
1. 70 minuti intensità E su percorso misto (asfalto/sterrato).
2. 15 minuti intensità E+ 3×8 minuti intenistà M. Recupero tra una serie e l’altra di 7 minuti corsa facile.
3. 15 minuti intensità E+ 10x20secondi F con recupero 1.10 tra una serie e l’altra + 15 minuti E. Recupero tra le serie correndo piano per gli intermedi, camminando per i neofiti.
4. 80 minuti intensità E su percorso misto e ondulato.
5. 50 minuti intensità E + verso la fine dei 50 minuti 6 allunghi da 20 secondi F con recupero di 1.10 tra uno scatto e l’altro. Recupero tra le serie correndo piano per gli intermedi, camminando per i neofiti.
6. TEST GARA SUI 5 KM . Correre al massimo delle proprie forze su un percorso pianeggiante e asfaltato (o in pista) per 5 km. Prima riscaldamento /dopo defaticamento di almeno 5 minuti.
7. 90 minuti ad intensità E.
8. 50 minuti ad intensità E+ verso la fine dei 50 minuti 8 allunghi da 20 secondi F con recupero di 1.10 tra uno scatto e l’altro. Recupero tra le serie correndo piano per gli intermedi, camminando per i neofiti.
FINE PROGRAMMA TEST SUI 10 KM. Dopo almeno 2 giorni di riposo assoluto.
PROGRAMMA DI 8 SETTIMANE- ESPERTI
2 allenamenti di corsa, 1 allenamento cardio defaticante, 1 di functional training, 1 di stretching, 2 di rest.
Programmazione: Lunedì corsa- Martedì Funzionale- Mercoledì bici o nuoto (30 minuti tranquilli)- Giovedì rest- venerdì corsa- sabato stretching- domenica rest
Oppure
Lunedì funzionale- Martedì corsa- Mercoledì rest- Giovedì bici o nuoto (30 minuti tranquilli)- Venerdì corsa- sabato stretching- domenica rest.
PROGRAMMA ALLENAMENTI CORSA
Primo mese
1. 40 minuti ad intensità E. Correre sempre. Scegliere percorsi vari.
2. 50 minuti ad intensità E. Scegliere sterrato e percorso pianeggiante.
3. 20 minuti ad intensità E+ 3×5 minuti intensità M. Recupero tra le serie 5 minuti correndo piano.
4. 60 minuti ad intensità E su percorso ondulato.
5. 15 minuti ad intensità E+ 6×30” F (pausa 1 minuto tra una serie e l’altra) +15 minuti intensità E. Recupero tra le serie correndo piano. Percorso pianeggiante asfaltato.
6. 20 minuti intensità E+ 3×7 minuti intensità M (pausa tra le serie 3 minuti). Recupero tra le serie correndo piano.
7. 15 minuti intensità E+ 9×30 secondi F (recupero 1.10 tra una serie e l’altra)+ 20 intensità E. Recupero tra le serie correndo piano.
8. 70 minuti intensità E su percorso misto e ondulato.
Secondo mese
1. 80 minuti intensità E su percorso misto (asfalto/sterrato).
2. 10 minuti intensità E+ 3×10 minuti intensità M. Recupero tra una serie e l’altra di 5 minuti corsa facile.
3. 15 minuti intensità E+ 10x30secondi F con recupero 1 minuto tra una serie e l’altra + 15 minuti E. Recupero tra le serie correndo piano.
4. 90 minuti intensità E su percorso misto e ondulato.
5. 50 minuti intensità E + verso la fine dei 50 minuti 8 allunghi da 20 secondi F con recupero di 1.10 tra uno scatto e l’altro. Recupero tra le serie correndo piano .
6. TEST GARA SUI 5 KM . Correre al massimo delle proprie forze su un percorso pianeggiante e asfaltato (o in pista) per 5 km. Prima riscaldamento /dopo defaticamento di almeno 5 minuti.
7. 10 minuti ad intensità E+ 3×6 minuti M , recupero correndo facile per 4 minuti tra una serie e l’altra.
8. 50 minuti ad intensità E+ verso la fine dei 50 minuti 8 allunghi da 20 secondi F con recupero di 1.10 tra uno scatto e l’altro. Recupero tra le serie correndo piano.
FINE PROGRAMMA TEST SUI 10 KM. Dopo almeno 2 giorni di riposo assoluto.
VIDEO FUNZIONALE HOME FITNESS DA ALTERNARE:
FUNCTIONAL TRAININGS : https://www.youtube.com/playlist?list=PL_PP483k7BYUCO8_tE-dZtk8N4V5kw8qF
Fitness Funzionale Total Body
Cardio workout 1 http://www.viveredonna.it/imptrainer/cardio-workout-ad-alta-intensita-breve-e-intenso_234_a/
Cardio workout 2 http://www.viveredonna.it/imptrainer/cardio-workout-con-esercizi-ad-alta-intensita-per-dimagrire-e-tonificare_238_a/
Intervall training http://www.viveredonna.it/imptrainer/allenamento-interval-cardio-con-esercizi-ad-alta-intensita-per-bruciare-grassi_237_a/
Resistance & Forza http://www.viveredonna.it/imptrainer/allenamento-total-body-intenso-di-forza-e-resistenza-con-interval-training_205_a/
Total body performante http://www.viveredonna.it/imptrainer/mega-tabata-2-3-allenamento-hiit-tabata-per-bruciare-grassi_72_a/
Tabata 1 http://www.viveredonna.it/imptrainer/allenamento-tabata-a-casa-con-squat-jump_121_a/
Tabata 2 http://www.viveredonna.it/imptrainer/tabata-hiit-workout-plank-e-salto_118_a/
Allenamento Funzionale Core Stability con Plank
Plank Tribute https://www.youtube.com/watch?v=y5JSW4TC6OM
Plank & Core stability http://www.viveredonna.it/imptrainer/dimagrire-la-pancia-esercizi-per-un-addome-piatto-e-tonico_240_a/
Core Stability allenamento completo http://www.viveredonna.it/imptrainer/esercizi-per-addominali-e-core-stability-con-palla-_239_a
VIDEO STRETCHING:
https://www.youtube.com/playlist?list=PL_PP483k7BYVLWPqbUO_-kWslOy88oobi
Schiena, bacino e gambe
http://www.viveredonna.it/imptrainer/esercizi-di-stretching-per-schiena-gambe-e-bacino_208_a/
Total Body e movimenti pilates
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Schiena, gambe e tratto cervicale
http://www.viveredonna.it/imptrainer/33-minuti-stretching-completo-per-gambe-bacino-schiena-e-collo_154_a/
Mirato alle gambe
http://www.viveredonna.it/imptrainer/esercizi-di-stretching-post-corsa-o-camminata-veloce_209_a/
Gambe, glutei e fondo schiena
http://www.viveredonna.it/imptrainer/stretching-dinamico-per-gambe-glutei-e-bacino_228_a/