LO STRETCHING? UNA TECNICA ANTICHISSIMA

Perchè fare stretching?

In letteratura per “mobilità articolare” (detta anche “flessibilità articolare”) si intende: “Il presupposto per eseguire i movimenti del corpo o dei singoli segmenti corporei con la massima ampiezza di escursione consentita dalle strutture anatomiche (articolazioni, muscoli, tendini)”. Spesso viene trattata come una mera capacità dell’atleta e non come una componente essenziale alla realizzazione dei movimenti del corpo nei diversi momenti della vita.

La mobilità articolare è una capacità complessa che in generale dipende da fattori neurologici e anatomici, che se non allenata costantemente involve.

E’ influenzata positivamente o negativamente da:

• Temperatura esterna (il caldo favorisce, il freddo riduce);
• Temperatura interna del corpo, e quindi dal grado di riscaldamento adeguato per svolgere l’attività sportiva;
• Eccessivo lavoro di potenziamento/sviluppo muscolare;
• Età e sesso;
• Stato psicofisico;
• Grado di affaticamento del muscolo.

La tecnica di allungamento muscolare prolungato è una tecnica antichissima di cui si avvalsero culture sportive e non, solo negli anni ’80 questa tecnica fu elaborata da Anderson e codificata con il nome di “Stretching”. Principalmente, sono tre le tecniche di allungamento muscolare e tendineo che aiutano a migliorare la mobilità articolare:

1. Statico passivo: viene raggiunta una posizione di massima flessione, estensione o torsione in modo lento e progressivo, senza andare a stimolare il riflesso da stiramento. La posizione viene mantenuta per non meno di 20”. Viene detto “passivo” poiché la posizione di massima flessione, estensione o torsione viene raggiunta con l’aiuto della forza di gravità  o con l’aiuto di una terza persona.
2. Statico attivo: ovvero l’allungamento del muscolo antagonista tramite la contrazione del muscolo agonista. Tecnica applicabile su atleti professionisti che hanno un elevato coefficiente di estendibilità e un buon controllo muscolare. Applicato in: ginnastica artistica e ritmica, sport acrobatici, danza, alcune in alcune discipline di arti marziali.
3. PNF, ovvero contrasto propriocettivo: tecnica che prevede in un primo momento l’allungamento massimo del muscolo e il mantenimento della posizione per 20”, in un secondo momento una contrazione isometrica del medesimo muscolo per 10”, e un terzo e ultimo momento lo stiramento del muscolo per 20”. Tecnica eseguita con l’aiuto di una terza persona.

E’ consigliato eseguire gli esercizi di allungamento muscolare, ovvero di stretching, solo dopo adeguato riscaldamento muscolare (10-15 minuti). Generalmente si eseguono esercizi per un minimo di 20” e per un massimo di 60”, con una durata ottimale stimata intorno ai 30”.

Svolgere dello stretching muscolare, in fase di allenamento o nel giorno di riposo, consente di raggiungere uno stato di benessere generale, ottenendo dei riscontri positivi per quanto riguarda:

• Apprendimento, sviluppo, e perfezionamento di abilità motorie;
• Miglioramento della coordinazione e dell’esecuzione di gesti sportivi;
• Miglioramento del grado di conoscenza del proprio corpo;
• Prevenzione o limitazione di traumi a livello dell’apparato locomotore.

Lo stretching è consigliato in ogni fascia di età, facendo attenzione a non far eseguire ai bambini contrazioni intense e prolungante, specie di tipo isometrico, evitando inoltre il PNF. Dopo l’adolescenza, è fondamentale continuare a svolgere degli esercizi per la mobilità articolare, dello stretching per continuare ad allenare questa capacità motoria che tende a ridursi con il passare degli anni e con il disuso.

Esistono vere e proprie tabelle di stretching in base allo sport che si svolge o semplicemente in base alle esigenze giornaliere di ogni singolo individuo, proprio per dare anche sollievo a zone contratte e doloranti.

Dott.ssa Chiara Rancan

Personal Trainer da www.proaction.it